sexta-feira, 24 de fevereiro de 2017

Dia 3: Benefícios da Meditação

Tanto o processo da meditação quanto seus efeitos são campos crescentes de estudos neurológicos desde os anos 1950. Técnicas e instrumentos científicos modernos como o eletroencefalograma e a ressonância magnética vêm sendo usados para estudar como a meditação comum afeta as pessoas, medindo alterações corporais e cerebrais.

Um curso de oito semanas de redução de stress através da meditação Mindfulness induziu mudanças nas concentrações de massa cinzenta em seus alunos. Análises exploratórias do cérebro inteiro identificaram aumentos da concentração de massa cinzenta no PCC, TPJ e no cerebelo. Esses resultados sugerem que a participação nesse tipo de curso está associada a mudanças em áreas do cérebro envolvendo aprendizado, memória, regulação emocional, processos auto referenciais, e tomadas de perspectiva. Provou-se também que a meditação altera a pré-cunha do lobo parietal (percepção e linguagem). Foram encontradas relações positivas entre o volume de massa cinzenta na pré-cunha, a prática de meditação, e a pontuação num reconhecido teste subjetivo de felicidade: o Questionário de Oxford. Meditadores de Raja Yoga do Brahma Kumaris também mostraram maior felicidade neste teste do que o grupo de controle.

Descobriu-se que os córtices cingulares (supracalosos) podem ser relativamente desativados durante a meditação. Meditadores experientes apresentaram junções mais fortes que o comum entre várias regiões do cérebro durante a meditação e inclusive quando não estavam meditando. A maioria desses córtices está relacionada ao aprendizado, humor, atenção e memória.

Estudos de 1984 e de 2000 demonstraram que a meditação afeta, tanto em curto prazo quanto em longo prazo, várias faculdades da percepção. Provou-se que mestres de Zen podem filtrar eventos sutis, reduzindo a interferência de ruído na visão, audição, olfato e tato.

O Mind-Body Institute, filiado à Universidade de Harvard e a vários hospitais de Boston, relata que a meditação induz uma enxurrada de mudanças bioquímicas e físicas que eles, coletivamente, chamam de “Relaxation Response”. Ela inclui mudanças no metabolismo, batimento cardíaco, respiração, pressão sanguínea e química cerebral. Estes pesquisadores, liderados por Herbert Benson, também fizeram estudos clínicos em monges budistas no Himalaya para documentar os benefícios da meditação em 1975.

A atividade no eletroencefalograma diminui como resultado da meditação. O sistema nervoso humano é composto de um sistema para-simpático, que diminui os batimentos cardíacos, a respiração e outras funções motoras involuntárias, e o sistema simpático, que excita o corpo e o prepara para intensa atividade. O National Institutes of Health registrou que “acredita-se que alguns tipos de meditação podem diminuir a atividade no sistema nervoso simpático e aumentar a atividade no para-simpático” Ou seja, que a meditação produz uma redução na excitação e um aumento no relaxamento.

Segundo Arthur J. Marr, a meditação Mindfulness (Vipassana), a meditação “Mindfulness da Respiração” (Anapana) e outras técnicas relacionadas, podem treinar a atenção para provocar insights. Uma atenção mais ampla, duradoura e flexível tornaria mais fácil estar ciente das situações e facilitaria a obtenção de um estado de alerta criativo chamado de “Flow” (Fluxo).

O envelhecimento é um processo acompanhado por um decréscimo no peso e no volume do cérebro. Estudos ao longo da última década indicam que a meditação é um fator de neuroproteção contra a atrofia cerebral relacionada ao envelhecimento em algumas regiões do cérebro. Estudos similares também incluiram componentes comportamentais e de desempenho com igualmente positivos resultados. Esses estudos descrevem associações, mas ainda não foram provadas as causas e os processos envolvidos na relação entre meditação e longevidade. Acredita-se que as práticas meditativas melhoram o equilíbrio endócrino a favor da excitação positiva e diminuem a oxidação provocada pelo stress e pela excitação negativa, encurtadores dos telômeros. A meditação talvez promova longevidade celular diminuindo os hormônios de stress e de oxidação e/ou aumentando os hormônios que protegem os telômeros.

Conforme a medicina avança no interesse por tratamentos até pouco tempo considerados alternativos, a engenharia também evolui na criação de aparelhos cada vez mais precisos. Isso permite que as conclusões das pesquisas e testes sejam cada vez mais sólidas. A tendência é comprovar os benefícios da meditação antes relatados somente no plano subjetivo: Aumento das capacidades de atenção, aprendizado, memorização, tomada de decisões, controle emocional, percepção em geral (cinco sentidos), percepção do mundo, autopercepção. Alterações metabólicas benéficas para o corpo como um todo, incluindo regulação das funções motoras involuntárias e equilíbrio hormonal. Aumento das sensações de contentamento, satisfação e alegria. Proteção das células cerebrais contra os efeitos do envelhecimento. Aumento da capacidade de entrar num estado de alerta criativo chamado “flow”.

Assim como qualquer prática, a meditação pode ser usada para evitar o enfrentamento de problemas ou crises emergentes na vida do meditador. Nestes casos, seria melhor aplicar atitudes atentas e conscientes adquiridas na meditação enquanto se envolve ativamente com as questões atuais. A meditação tampouco pode ser usada como um substituto dos tratamentos de saúde convencionais nem ser uma razão para adiar uma visita ao médico.


sexta-feira, 10 de fevereiro de 2017

Dia 5: Psicologia da meditação

Experimentar a realidade como é
Os antigos gregos, os estoicos romanos, como Epicteto e Marco Aurélio, filósofos taoistas e pensadores budistas já recomendavam técnicas de meditação como terapia. Há aproximadamente mil anos, as práticas meditativas religiosas têm sido usadas por todo o mundo para fins não-religiosos. Mais recentemente, médicos clínicos, estudiosos e pesquisadores incorporaram a meditação em psicoterapias amplamente formalizadas. A meditação budista Vipassana, por exemplo, foi explicitamente incorporada dentro de uma variedade de tratamentos psicológicos sob o nome de “mindfulness” (atenção plena). Mais tangencialmente, a psicoterapia de reestruturação cognitiva compartilha princípios básicos de antigos antídotos budistas para o sofrimento pessoal.

Desde Daisetsu Teitaro Suzuki e as observações e pensamentos de Allan Watts nos anos 1930, muitos colaboradores vêm surgindo para a popularização contemporânea da integração da meditação com a psicologia. Outros exemplos recomendáveis para pesquisa são: Jack Kornfield, Joseph Goldstein, Tara Brach, Mark Epstein e o grande mestre Tich Nhat Hanh.

O filósofo, psicólogo e sociólogo das religiões, Erich Fromm, distinguia dois tipos de técnicas que vêm sendo usadas em psicoterapias: A auto-sugestão, usada para induzir ao relaxamento, e a meditação propriamente dita, usada “para atingir um nível mais elevado de desapego e menos ambições e ilusões. Em resumo, estados que servem para atingir um nível superior do ser.”

Duas práticas terapêuticas, usando a meditação, crescentes em popularidade, são a MBSR - Mindfulness Based Stress Reduction (Redução de Stress Baseada em Mindfulness) de Jon Kabat-Zinn e a DBT - Dialectical Behavioral Therapy (Terapia Comportamental Dialética) de Marsha Linehan. Outras terapias reconhecidas são a ACT - Acceptance and Commitment Therapy (Terapia de Aceitação e Compromisso) de Steven Hayes, a Adaptation Practice (Prática de Adaptação) de Clive Sherlock e a MBCT - Mindfulness Based Cognitive Therapy (Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness), baseada na MBSR citada acima.


Em termos de diagnóstico clínico, estas terapias se comprovaram benéficas para pessoas com depressão, distúrbios de ansiedade e desordens de personalidade. No entanto, a prática constante de técnicas de meditação já comprovou ser uma ferramenta muito útil a qualquer indivíduo passando por stress significativo ou qualquer pessoa interessada em um aumento na qualidade de vida.



quinta-feira, 9 de fevereiro de 2017

Dia 4: Ferramentas para meditar

Simplesmente olhe pra dentro
A meditação pode ser praticada a qualquer hora do dia. Muitas pessoas preferem a manhã, pela quietude e para assegurar a continuidade da prática. Outras evitam as manhãs porque acham difícil se manterem acordadas. Algumas pessoas meditam ao meio-dia para refrescar a mente antes de voltar ao trabalho ou aos estudos e para reabrir a mente criativa. Outras evitam o meio-dia porque têm sono ou porque sempre surgem problemas cotidianos inesperados. Outras simplesmente não conseguem encontrar um lugar propício para meditar. É necessário ressaltar que a meditação praticada de barriga cheia pode ser muito difícil devido a vários fatores. A noite pode ser o momento mais tranquilo na casa de algumas pessoas, mas o meditador sempre corre o risco de ser induzido ao sono. Mesmo assim é recomendável meditar pelo menos cinco minutos antes de deitar.

Além da rotina na prática, outro fator temporal é a duração de cada sessão de meditação. Podemos meditar meia hora ao acordar, meia hora no meio-dia e meia-hora à noite. Podemos meditar cinco minutos logo ao acordar e uma hora, inteira, depois do café da manhã. As combinações são infinitas, mas a rotina diária não pode ser quebrada, especialmente no início. A duração das sessões costuma ser a nossa desculpa mais comum para não enfrentarmos uma prática desconhecida, entediante, incômoda... No entanto, cinco minutos diários já fazem uma grande diferença e meia hora pode ser obtida revisando o tempo gasto na internet, na televisão, em jogos e outras atividades menos benéficas.

O local de meditação não precisa ser especialmente silencioso nem confortável, mas tampouco é recomendável meditar no meio da rua ou cercado de pessoas falando. Muitos meditadores criam seus próprios espaços em casa, para reforçar os estados mentais positivos da meditação através da indução pela repetição. Eles reservam uma área pessoal, limpa e silenciosa decorada com cores, cheiros e imagens relaxantes ou de inspiração religiosa ou filosófica. Muitas pessoas só meditam em templos, ou somente em espaços naturais abertos ou somente em grupo. Todos os ingredientes do ambiente externo podem influenciar a meditação, mas com a experiência eles se tornam apenas detalhes. Meditar pode ser descrito como “olhar para dentro”.

A postura é muito importante para a manutenção dos estados meditativos e também serve como objeto de foco mental. Ela costuma ser o assunto mais presente nas perguntas dos principiantes e muitas vezes a busca por uma postura ideal acaba prejudicando a obtenção dos primeiros benefícios que estimulariam a continuidade da prática. Este não é um manual técnico de meditação, portanto só vamos falar de posturas ao vivo, nas sessões de meditação em grupo. Este mesmo princípio mesmo se aplica ao uso da respiração, do foco nas sensações corporais e da observação objetiva dos pensamentos e emoções.

Outras ferramentas comuns nas práticas meditativas são músicas, movimentos corporais, emissão de sons específicos, recitação dos nomes de Deus, foco em virtudes humanas, orações, mantras, terços, imagens visualizadas internamente ou contempladas objetivamente. Falaremos mais sobre estas últimas ferramentas ao longo dos capítulos sobre a meditação nas diferentes culturas humanas.

terça-feira, 7 de fevereiro de 2017

Bibliografia: Dia 3 - Benefícios Comprovados Cientificamente da Prática de Meditação

Meditação e Ciência
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segunda-feira, 6 de fevereiro de 2017

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Tenho 38 anos e sou brasileiro-espanhol. Sou faixa preta shodan e discípulo, desde 1999, do Mestre Luiz Rodolfo Ortiz, 8º dan de Karate e 5º dan de Kobudô. Minha faixa de Jiu-Jitsu Brasileiro é roxa. Dou aulas de Segunda a Sábado no Dojô CiB em Copacabana. Sou bacharel pela UFRJ e também formado em Ilustração pela Escola Massana da Universidade Autônoma de Barcelona.